La ansiedad anticipatoria es un tipo de malestar psicológico consistente en que la persona experimenta miedo a niveles de una intensidad muy elevada, pudiendo llegar a producir una sensación de pánico paralizante, ante una situacion que la persona percibe como un peligro o amenaza, sean o no reales.
De forma particular, la pandemia de la COVID-19 ha agudizado y cronificado este tipo de sintomatología, sobre todo por el miedo a contraer un virus o por cualquier otro temor cada vez más presentes en más personas, alterando seriamente su día a día, impidiendo a menuda llevar una vida con normalidad.
Afortunadamente, existen mecanismos y técnicas para abordar la ansiedad anticipatoria y mantener el equilibrio frente a la aparición de los miedos, sea cual sea la razón que lo cause.
"No hay peor tormenta que la que se monta uno solito en la cabeza."
Consejos para mejorar la gestión de la ansiedad ante el futuro incierto
1. No luches para eliminar totalmente la ansiedad
A la hora de gestionar las sensaciones de malestar que produce la ansiedad ante el futuro incierto no hay que tratar de eliminar los síntomas puesto que, si lo hacemos, entraremos en lucha y se volverá en nuestra contra, incrementando la tensión, retroalimentando la ansiedad. Hay que reconocer y permitirse sentir los síntomas asociados a la ansiedad anticipatoria (taquicardia, sudoración, mareos, temblores o tensión muscular, entre otros) tomando conciencia de que son indicadores naturales de la dificultad que estamos viviendo y adoptar las medidas necesarias para atenuar el impacto, no para controlarlo absolutamente.
2. Ánclate en el aquí y ahora con Mindfulness
Gestionar el día a día tratando de mantenerse en el presente ayuda a solventar la ansiedad más que estando constantemente proyectándonos hacia el futuro, sobre todo porque nuestra mente puede teñirlo todo de un tono muy negativo y amenazador.
Mindfulness facilita la autogestión en situaciones complejas al tomar consciencia de nuestro estado mental, emocional y físico, reduciendo la reactividad de la amígdala, la zona del cerebro que nos mantiene en alerta ante posibles peligros pero que, a la vez, no colabora en la comprensión reflexiva de las situaciones. Por otro lado, Mindfulness nos entrena a mirar hacia el futuro con menos esfuerzo, sosteniendo la incertidumbre como algo sobre lo que generalmente no podemos hacer nada en muchos casos.
3. Aprende técnicas de relajación o meditar
Existen algunas técnicas de relajación que, utilizadas en los momentos adecuados o a modo de prevención son de gran eficacia a la hora de controlar los síntomas de la ansiedad anticipatoria. De entre las diversas prácticas más comunes y sencillas de aprender, podemos destacar el Mindfulness, la relajación muscular progresiva, o la respiración abdominal o diafragmática, que reducen de forma rápida los niveles de ansiedad y conducen a estados de más calma.
4. Lleva un estilo de vida saludable
Una buena forma de hacer frente a la ansiedad anticipatoria es adoptar actividades saludables y adquirir hábitos saludables, ya que un ritmo de vida demasiado intenso puede empeorar los niveles de ansiedad. Si cuidamos de nuestro organismo tendremos menos malestar psicológico y, por tanto, menos ansiedad. Algunos hábitos saludables idóneos para contrarrestar la ansiedad son, principalmente, el ejercicio físico, una dieta saludable y mantener una rutina de sueño.
5. Lleva un diario para detectar tus pensamientos negativos
Para tomar nota de los pensamientos intrusivos que nos generan más ansiedad y, al mismo tiempo, ser capaz de desvirtuarlos con afirmaciones objetivas y positivas, es aconsejable llevar un registro detallado. De este modo, podremos revertir las dinámicas negativas y cuidar de nuestro estado de ánimo.
6. Adopta medidas para solucionar el problema de raíz
A veces no podemos hacer nada para eliminar la fuente de la ansiedad anticipatoria, pero en otras ocasiones, sí es posible. Por ejemplo, si tenemos un examen en dos semanas y sufrimos porque creemos que nos irá mal, una buena táctica sería empezar a prepararnos y a hacer un buen uso del tiempo es fundamental para evitar que la ansiedad nos paralice. Lo más útil para conseguir esto es establecer un horario claro y marcarnos algunas pautas para planificar con cierto rigor y realismo y no caer en la procrastinación.
7. Acudir a un especialista en salud mental
Dado que la ansiedad anticipatoria es un problema de tipo psicológico no hay que descartar iniciar un tratamiento psicoterapéutico para que un profesional experto nos acompañe en estos momentos de dificultad y podamos aprender a gestionarlos de forma más eficiente con su ayuda.